Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi
[Toplam: 0   Ortalama: 0/5]

Her yerde yapmam gereken bir antrenman yayınladığımdan bu yana çok uzun zaman geçti, bu yüzden yakın zamanda uzaktan antrenörlük yapan bir müşteriye yazdığım bir şeyi paylaşacağımı düşündüm. Çok az ekipman gerektiren veya hiç yeni ekipman gerektirmeyen egzersizler için talepler ve yeni başlayanlar için basitleştirilmiş hareketler içeren egzersizler alıyorum. Bunları daha sık paylaşmak için çaba göstereceğim. Bu devre, temel vücut ağırlığı hareketlerinden başka bir şey değildir, ancak hala internette dolaşan tipik "çömelme, oturma, zıplama, tekrarlama" rutinlerinden biraz daha ilginçtir. Tecrübeli bir sporcu olsanız bile, bu sefer kalbinizi pompalar!

3 Zaman için Tur:

20 sn yüksek dizler

15 şınav

30 sn squat atlar

35 saniye mt dağcı

15 alt. lunges

60 sn tahta

10 burpe

Doğru formu netleştirmek için hareketleri parçalayacağım:

Dizler

Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Yüksek dizler temel olarak abartılı bir diz gerdirmesi ile yerine oturmaktadır. Düşün, göğsüne diz çök.

Şınav

1569650121 564 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Çoğu kişi, nasıl şınav çekeceğini bildiklerini varsayıyor, ancak gördüğümüz kişilerin büyük çoğunluğu yanlış yapmaya başlıyor. Push-up sırasında dirsekler vücuda yakın durur. Bu, dirsek eklemi üzerine aşırı baskı uygulamamanızı ve ellerde bir miktar tork tutmanızı sağlar. Oluklar ve gövde tüm hareket boyunca sıkı kalmalıdır. Aşağı indiğinde göğüs ve sadece sandık, yere dokunmalı. Gövde, göğüs kafesi ve pelvis zeminin üstünde durmaya devam ediyor. Eğer göğsünüzü yere değmiyorsanız, no-rep olarak kabul edilir. Her temsilci ile yere yatıyorsanız, bunların hiçbiri sayılmaz.

Squat Atlar

1569650121 318 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Çömelme sıçramaları normal bir çömelme gibi başlar, ancak bunlar plyometrik bir harekettir. Ağırlığını topuklarına koyacağım, kıçını geri getirecek ve tıpkı bir sandalyede oturacak gibisin. Dizlerinizin, ayak parmaklarınızın ardında veya doğrudan üstünde olduğundan ve birbirlerine doğru çarpmadıklarından emin olun. Aşağı indikçe, göğsünüzü ve vücudunuzu hareket boyunca dik tutarak, dururken sahip olduğunuz aynı bel eğrisini koruyacaksınız.

1569650122 942 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Siz yukarı çıkarken, sadece glütmelerinizi durma pozisyonuna sıkmak yerine, mümkün olduğunca yükseğe zıplayarak patlayacaksınız. İndiğiniz zaman hemen başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.

Dağ tırmanıcıları

1569650122 814 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Bu hareket yüksek bir tahta pozisyonunda başlar, göbek sıkı ve kollar kilitli, omuz genişliği birbirinden ayrıdır. Daha sonra diğer ayağınızı geride tutarken, bir seferde bir ayağınızı ellerinize getirerek değiştireceksiniz.

lunges

1569650123 336 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Çekirdeğinizi destekleyerek ve bir ayağınızı omuzlarınızı geriye doğru bastırarak başlayın. Vücudunuzu arka diziniz yere değene kadar alçaltın (her iki bacağınız da 90 derece açıyla olmalıdır). İleri dizinizin ayak parmaklarının arkasında olduğundan ve oyulmadığından emin olun. Ayağa kalkarken, dizlerde aşırı gerilmeyi önlemek için ayak parmaklarınız yerine topuklarınızla itin. Bacaklar arasında alternatif.

Kalası

1569650123 746 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Tahta, vücudun uzun bir süre boyunca zeminde yer aldığı izometrik bir egzersizdir. Çekirdek ve oluklar sıkı olmalı ve gövde, kollar ve omuzlar tarafından desteklenen ağırlıkla düz bir çizgide olmalıdır.

Burpees

Burpee, omuz genişliğinde birbirinden ayrı olarak dik durmaya başlar. Sonra vücudunu çabucak yere indir.

1569650123 848 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Bir itme yapın ve sonra tekrar ayağınıza yaslayın.

1569650124 270 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Ayağını aldıktan sonra, olabildiğince yükseğe zıpla ve ellerini bir kez başının üzerine çırp.

1569650124 360 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Ayaklarınız yere temas ettiğinde, hemen vücudunuzu tekrar yere bırakın ve tekrarlayın.

1569650125 453 Squats ve Tots Temel Vucut Agirligi Devresi - Squats ve Tots: Temel Vücut Ağırlığı Devresi

Author: admin

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir